こんにちは！幸せパンダです！
今日は臨月～産後も続く足のむくみについて、私の経験談にもとに書きたいと思います。
こちらのブログ記事は臨月に書きました。
その後無事出産を経て、改めて産後の様子も含めて追記しています。
臨月に入って急に足がむくみ始めた！
妊娠中は全期間を通して身体がむくみやすいのですが、特に臨月に入って出産間近になると、急にむくみがひどくなる妊婦さんが多いようです。
妊娠中に足がむくむという話はよく聞いていましたが、特に実感はなかった私。
ところが臨月に入って突然足がむくみ始めました！
実は火曜日の妊婦検診で、突然体重が1キロ増！！！
妊娠中の体重増加量の目安は、肥満の人を除いて1週間に300～500gとされています。
おそらく、むくみ（水分）が原因で体重が増えたのではないかと思います・・・。
足がゾウのようにパンパンになっていて、重くて動くのが苦痛になるほどです・・・。
（この写真は私の足ではありませんが）こんな感じで足首と足の甲の境目が分かりにくくなってしまいました。
靴下の跡も5ミリ～1センチくらい盛り上がってしまいます。
病院でも相談しましたが、妊娠中はどうしても足がむくみやすいとのこと。
生理現象なので、仕方がないそうです。
そうはいっても少しでも改善させたい！
そこで、原因と改善方法を調べてみました。
臨月に足がむくむ原因
大きくなった子宮による圧迫
大きくなった子宮による静脈の圧迫が臨月の足のむくみの原因の一つです。
特に子宮が大きくなる妊娠後期にむくみが起こりやすいそうです。
臨月には大きくなった子宮が下に下がってくることで、骨盤や血管が圧迫され、血液やリンパ液の循環を阻害し、さらに脚の血行が悪くなってしまいます。
それが原因で足がむくむそうです。
体内の血液量の増加
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養を届けるために血液量が増加します。
そのため、血液中の血しょうが増えます。
この血しょうの90％が水分のため、妊娠中は皮下組織などに多くの水分が溜まってしまいます。
臨月になると、赤ちゃんの成長のために血液量がさらに増加するため、むくみが起こりやすくなります。
ホルモンの変化
妊娠中は黄体ホルモンが常に分泌されており、出産に向けてどんどん量が増えていきます。
この黄体ホルモンは、身体に水分をため込む作用があるため、むくみの原因になります。
塩分の過剰摂取
妊娠時に限らずですが、塩分の採り過ぎはむくみの原因となります。
塩分に含まれるナトリウムを過剰に摂取すると、血中のナトリウムが過多になってしまいます。
そのため、血液内のナトリウム濃度を低く抑えるために水分をとり込むので、体内の水分量が多くなり、むくみの原因になります。
体の冷え
妊娠中だけにかかわらず、体が冷えることで血液の循環も悪くなるので、むくみの原因になってしまいます。
運動不足
お腹が大きくなると身体を動かしづらくなるため、運動不足になりがちです。
そうすると血流が滞ってしまい、むくみが生じやすくなります。
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注意！妊娠高血圧症候群の可能性も！
妊娠中の一般的なむくみの原因については上述しましたが、病気が潜んでいる場合もあるので要注意です。
むくみが「妊娠高血圧症候群」の症状の可能性もあります。
「妊娠高血圧症候群」というのは、妊娠20週以降産後12週までに高血圧を発症することをいいます。
妊娠32週以降に発症することが多いそうです。
妊婦さん約20人に1人の割合で起こります。私の周りにも何人かいますね。
20代前半で出産した私の母も臨月の時になったそうですし、私の高齢出産した友人もなりました。
重症になると、血圧上昇、蛋白尿に加えて痙攣（けいれん）を起こす「子癇（しかん）」など、さまざまな症状を引き起こします。
また赤ちゃんの発育が悪くなったり（胎児発育不全）、胎盤が子宮の壁からはがれて赤ちゃんに酸素が届かなくなり（常位胎盤早期剥離）、赤ちゃんの状態が悪くなり（胎児機能不全）、場合によっては赤ちゃんが亡くなってしまう（胎児死亡）ことがあるなど、妊娠高血圧症候群ではお母さんと赤ちゃん共に大変危険な状態となることがあります。
症状が重い場合、緊急入院して分娩を促すことも考えられます。
妊娠高血圧症候群のむくみの場合、むくみがなかなかとれなくなると言います。
そのため、朝からずっとむくんでいたり、夕方のむくみが朝起きてもとれていなかったりする場合は、注意が必要です。
むくみとともに血圧も上がっているようなら、さらに注意が必要です！
臨月の足のむくみを改善する方法
足裏マッサージ
足のむくみで一番に思いつくのは足裏マッサージ！
マッサージでリンパの流れを良くすることで、体内に溜まった老廃が排出されるので、むくみが軽減します。
ただ、妊娠中には刺激しないほうがいいツボもあるので、マッサージを自己流で行うのは危険です。
お店で妊娠していることをきちんと伝え、お腹を圧迫しない体勢で施術してもらいましょう！
むくみ解消に効果のある栄養素（カリウム）を積極的にとる！
むくみ解消に利尿効果が高い食品をとるのが効果的！
例えば、カリウムは体内にたまった余分な塩分を尿として排出してくれる働きがあります。カリウムが多い食品は、リンゴやバナナ、里芋、ほうれん草、アボカド、納豆、ひじきなどがあります。
積極的にとりましょう！
塩分を控える
塩分はむくみの大敵です！なるべく控えたほうがよさそうです。
また、塩分を採り過ぎると、妊娠高血圧症候群のリスクも高まります！
実は実家に帰ってから、自家製のきゅうりのぬか漬けや佃煮、かまぼこをたくさん食べていました。（知りませんでしたが、かまぼこもかなり塩分の多い食べ物なんですね・・・。）
ぬか漬けは自家製の野菜で作っているので、毎日どんどん出てきます。一人できゅうり1本分は軽く食べていたので、明らかに塩分の摂りすぎだったと思われます・・・。
まずはそういった塩分の多い食品を控えることから始めようと思います。
水分補給は常温で！
むくみを気にして水分を摂らないようにする人が多いようですが、実はこれは逆効果！
水分が不足すると、身体は水分をためこもうとするので、逆にむくみが発生するんです。
また血流が停滞してしまうので、これもむくみの原因となります。
1日に摂りたい水分の目安は、体重×30mlと言われています。体重が55キロの場合、1.65リットルの水分が必要ということになります。
ただ、冷えはむくみの大敵なので、冷たい飲み物ではなく、常温の飲み物がいいそうですよ。
適度な運動
運動をすることで血行が良くなるので、むくみ解消に繋がります。
特にストレッチやウォーキングがおすすめ。
ウォーキングといってもゆっくり歩くのではなく、競歩に近い感じで、足首に負荷がかかるようにキビキビと歩くとより効果があるようです。（妊娠中なので、無理は禁物ですよ！）
また、マタニティーヨガ、マタニティースイミングなどもいいですね。
足を高くする
足は身体の一番下にあるため、心臓から循環した血液が溜まってむくみやすい場所です。
テレビを見ている時や、横になっている時などに、足を心臓より高くしておくことで、心臓へ血液が戻り、むくみが改善されます。
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産後の足のむくみ、いつまで続くの？
実は産後も足のむくみは続きます。
特に産後の1週間はひどく、臨月よりもかなりひどくなります。
出産後の授乳室で他のママさんたちの足のむくみにも驚いた記憶があるので、みんな同じ状況だと思います。
産後2ヵ月経つと、見た目にはほとんど元に戻りましたが、まだ足が重い感覚はありました。
元に戻ったといっても、以前履けていた細身の靴はまったく履けなかったので、実際には結構むくんでいたのかもしれません。
（臨月のときとは、比べものになりませんが！）
出産後のむくみは一時的な現象なので、産褥期（さんじょくき、産後6～8週）を過ぎると自然とおさまる人が多いようです。
しかし、むくみを放置すると、足に老廃物がそのまま蓄積し、またむくみやすい体質になってしまいます。
産後のむくみは、できるだけその日のうちに解消した方がいいそうです！
産後に足がむくむ原因
血液量の調整
妊娠中は妊娠前に比べて、血液量が3～5割ほど増えていますが、産後は子宮への血液供給量が減少し、体は妊娠前の血液量に戻っていきます。
その過程でむくみが現れやすくなるそうです。
自律神経の乱れ
産後はホルモンバランスの変化や育児のストレス、睡眠不足など様々な原因で、自律神経が乱れやすくなります。
その結果、血液の循環が悪くなり、むくみが起こりやすくなるそうです。
寝不足と運動不足による基礎代謝の低下
産後は赤ちゃんのお世話でどうしても寝不足＆運動不足になりがちです。
私は里帰り出産をしたので、家事は母がほとんどやってくれ、私は3～4時間おきに起きて、赤ちゃんの世話をして、また寝る、という生活スタイルでした。
当然、慢性的に寝不足＆運動不足の状態が続きました。
寝不足や運動不足は基礎代謝を低下させ、むくみを引き起こします。
体内の水分量の減少
妊娠中は、羊水などで体内の水分量が増えていますが、お産の時に一気に体外へ排出されます。
このため、体内の水分バランスが崩れ、身体が水分をためこもうとします。
これがむくみの原因となります。
また、産後は母乳を作るため、水分がたくさん必要になり、体内の水分量が減少します。
すると、体内の水分バランス調整を行っている腎臓が水分の排出を抑制しようとして、水分が外に出にくくなってしまい、これもむくみの原因となります。
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産後のむくみを改善する方法
基本的には臨月のむくみ対策と同じです。
それにプラスして、産後ならではものを追記したいと思います。
骨盤矯正
まずは骨盤矯正！
骨盤の歪みは、むくみや冷えにつながります。
私も整骨院に通い、骨盤矯正をしてもらいました。
むくみにピンポイントで対処するというよりは、全体的に調子が良くなった印象でした。
足つぼマッサージ
産後は気にせずマッサージができます！
私もしょっちゅう足裏を、こちらのようなシンプルなマッサージ棒でグリグリしていました。
お風呂に入って、温めながらマッサージをするのもおすすめです。
足のむくみのツボ
上記で紹介している足のむくみのツボの他にも、三陰交（くるぶしから指3本分上にあるツボ）をマッサージしたり、磁気シールを貼るのもおすすめです。
生理痛や足の冷えにも効果があるそうです！
今は便利グッズも色々とあるので、好みのものでマッサージするといいですね。
むくみ解消用の圧着ソックス
私は帝王切開でしたが、病院で強制的に購入させられた、むくみ解消用の圧着ソックスはかなり効果がありました。
履いて寝ると、翌朝のすっきり感が全然違う！
私が持っているのは、こんな感じの医療用のものです。
足つぼサンダル
私が自宅で使っている、足つぼサンダル。
里帰り中の実家にはなかったので、忘れていましたが、東京に戻ってきてからこれがあることに気づきました。
このサンダルですが、履いて家事をするだけで、気持ちいい＆むくみが改善されるので、重宝しました。
子どもを抱っこしながら履いていることも多かったです。
めんどくさがり屋の私にはぴったりのアイテムです。
まとめ
臨月や産後のむくみはとっても不快ですね。
私も今までにない足のむくみを経験しましたが、上記に書いたような対策をして、大分足が軽くなりました。
是非試してみてくださいね！
